Vendredi
8 mai
Séance commune — Legs & Core
Quentin Shannon
Objectif
Perte de gras + Musculation
Calories
2100 kcal
🏋️

Legs + Core

Échauffement : vélo ou elliptique 5 min + mobilité hanches et chevilles.

Squat haltères / gobelet
4 × 12 Repos 90s
Presse à cuisses
3 × 15 Repos 90s
Fentes marchées haltères
3 × 10/jambe Repos 75s

Tronc droit, genou avant à 90°

Leg curl couché (ischio)
3 × 12 Repos 60s

Contrôler la descente

Mollets debout machine
4 × 20 Repos 45s
Planche frontale
3 × 30-45s Repos 45s

Bassin neutre

Crunchs poulie haute
3 × 15 Repos 45s
Relevés de jambes suspendu
3 × 12 Repos 45s
🌿
Midi 30 min
Poulet · Patate Douce · Épinards
640 kcal
46g prot.
P 46g G 68g L 12g

Ingrédients

  • · 400g filets de poulet
  • · 400g patate douce
  • · 200g épinards frais
  • · 2 gousses d'ail
  • · 1 c.s. huile d'olive, sel, poivre, paprika, herbes

Préparation

  1. 1 Four 200°C. Couper patate douce en cubes, assaisonner paprika+sel+huile. Enfourner 20-25 min.
  2. 2 Faire dorer les filets de poulet à la poêle, 5-6 min/côté.
  3. 3 Dans la même poêle : faire revenir l'ail haché 1 min, ajouter les épinards, laisser fondre 2-3 min.
  4. 4 Dresser : patate douce rôtie, poulet, épinards à l'ail. À consommer 1h30 avant la séance.
🌙
Soir 25 min
Cabillaud Vapeur · Lentilles Corail
520 kcal
48g prot.
P 48g G 52g L 8g

Ingrédients

  • · 360g filets de cabillaud
  • · 200g lentilles corail sèches
  • · 3 carottes
  • · 200g yaourt grec nature
  • · Herbes fraîches ou séchées
  • · 1 c.c. cumin, 1 c.c. paprika, sel, poivre, citron

Préparation

  1. 1 Rincer les lentilles. Cuire dans 3× leur volume d'eau avec cumin + paprika, 15 min. Saler en fin.
  2. 2 Couper les carottes en rondelles. Cuire à la vapeur 12-15 min.
  3. 3 Assaisonner le cabillaud. Cuire à la vapeur 8-10 min.
  4. 4 Sauce : yaourt + herbes + citron + sel + poivre.
  5. 5 Dresser : lentilles, carottes, cabillaud. Napper de sauce yaourt-herbes.