Mercredi
6 mai
Séances séparées — Salle (Q) · Cardio machine (S)
Quentin Shannon
Objectif
Perte de gras + Musculation
Calories
2100 kcal
🏋️

Push — Pectoraux / Épaules / Triceps

Échauffement : rameur 5 min + rotations épaules + circles de bras.

Développé couché haltères
4 × 10-12 Repos 90s

Prise neutre, descente contrôlée

Développé incliné haltères
3 × 12 Repos 75s

Angle 30-45 degrés

Élévations latérales
4 × 15 Repos 60s

Coudes légèrement fléchis

Développé militaire assis
3 × 10 Repos 90s

Dos droit, pas d'hyperextension

Triceps poulie haute (corde)
3 × 15 Repos 60s

Coudes fixes contre le corps

Dips barres parallèles
3 × Max Repos 60s

Assistés machine si nécessaire

🌿
Midi 20 min
Bol Riz · Dinde Teriyaki · Salade
620 kcal
44g prot.
P 44g G 72g L 10g

Ingrédients

  • · 360g escalope de dinde
  • · 260g riz cuit (130g cru)
  • · Salade verte
  • · 1 c.s. sauce soja légère
  • · 1 c.c. miel
  • · 1 c.s. huile d'olive, ail en poudre, sel, poivre

Préparation

  1. 1 Cuire le riz.
  2. 2 Couper la dinde en lamelles. Faire dorer dans l'huile à feu vif, 6-7 min.
  3. 3 Déglacer avec soja + miel en fin de cuisson. Caraméliser 1 min.
  4. 4 Dresser : riz, dinde caramélisée, salade verte. À consommer 1h30 avant la séance.
🌙
Soir 20 min
Steak Haché · Quinoa · Ratatouille
600 kcal
42g prot.
P 42g G 55g L 18g

Ingrédients

  • · 360g steak haché 5% MG
  • · 200g quinoa cuit (100g cru)
  • · 400g ratatouille cuisinée (bocal)
  • · Sel, poivre, herbes de Provence
  • · 20g parmesan (optionnel)

Préparation

  1. 1 Rincer et cuire le quinoa dans 2× son volume d'eau, 12-15 min. Saler.
  2. 2 Faire chauffer la ratatouille à feu doux, couvrir.
  3. 3 Assaisonner les steaks. Cuire à la poêle 3-4 min/côté.
  4. 4 Dresser : quinoa, steak, ratatouille. Parmesan si souhaité.