Objectif
Perte de gras + Endurance
Calories
1700 kcal
🏋️
Cardio machine — récupération active
Elliptique : 15 min, FC 120-130 bpm, résistance légère. Vélo assis : 15 min, résistance faible, cadence modérée. Étirements & mobilité : 15 min (hanches, mollets, ischio, psoas). Semaine prochaine on monte en intensité avec des intervalles.
🌿 Midi 20 min Bol Riz · Dinde Teriyaki · Salade 620 kcal 44g prot. P 44g G 72g L 10g
🌿
Midi 20 min
Bol Riz · Dinde Teriyaki · Salade
620 kcal
44g prot.
Ingrédients
- · 360g escalope de dinde
- · 260g riz cuit (130g cru)
- · Salade verte
- · 1 c.s. sauce soja légère
- · 1 c.c. miel
- · 1 c.s. huile d'olive, ail en poudre, sel, poivre
Préparation
- 1 Cuire le riz.
- 2 Couper la dinde en lamelles. Faire dorer dans l'huile à feu vif, 6-7 min.
- 3 Déglacer avec soja + miel en fin de cuisson. Caraméliser 1 min.
- 4 Dresser : riz, dinde caramélisée, salade verte. À consommer 1h30 avant la séance.
🌙 Soir 20 min Steak Haché · Quinoa · Ratatouille 600 kcal 42g prot. P 42g G 55g L 18g
🌙
Soir 20 min
Steak Haché · Quinoa · Ratatouille
600 kcal
42g prot.
Ingrédients
- · 360g steak haché 5% MG
- · 200g quinoa cuit (100g cru)
- · 400g ratatouille cuisinée (bocal)
- · Sel, poivre, herbes de Provence
- · 20g parmesan (optionnel)
Préparation
- 1 Rincer et cuire le quinoa dans 2× son volume d'eau, 12-15 min. Saler.
- 2 Faire chauffer la ratatouille à feu doux, couvrir.
- 3 Assaisonner les steaks. Cuire à la poêle 3-4 min/côté.
- 4 Dresser : quinoa, steak, ratatouille. Parmesan si souhaité.