Objectif
Perte de gras + Endurance
Calories
1750 kcal
🏋️
Repos complet
Marche douce 20-25 min, allure très tranquille. Foam roller : mollets, quadris, fessiers, hanches — 10 min. Bain chaud si possible. Étirements passifs 10 min. Objectif : relancer la circulation, pas performer.
🌿 Midi 20 min Riz complet · Poulet rôti · Légumes vapeur 650 kcal 45g prot. P 45g G 70g L 14g
🌿
Midi 20 min
Riz complet · Poulet rôti · Légumes vapeur
650 kcal
45g prot.
Ingrédients
- · 400g filets de poulet
- · 300g riz complet cru
- · 200g brocoli ou courgette
- · 1 c.s. huile d'olive
- · Sel, poivre, herbes de Provence
- · 1/2 citron
Préparation
- 1 Cuire le riz complet 35-40 min dans l'eau salée.
- 2 Assaisonner le poulet (sel, poivre, herbes, filet d'huile). Enfourner 200°C, 18-20 min.
- 3 Cuire les légumes à la vapeur 8-10 min — rester croquants.
- 4 Dresser : riz, poulet tranché, légumes. Presser le citron sur le tout.
🌙 Soir 20 min Pâtes · Saumon & Épinards 680 kcal 40g prot. P 40g G 65g L 18g
🌙
Soir 20 min
Pâtes · Saumon & Épinards
680 kcal
40g prot.
Ingrédients
- · 300g saumon sans peau
- · 200g pâtes
- · 200g épinards frais
- · 10cl crème fraîche légère
- · 20g parmesan râpé
- · 1 gousse d'ail, sel, poivre, citron
Préparation
- 1 Cuire les pâtes al dente. Réserver une louche d'eau de cuisson.
- 2 Faire revenir l'ail haché 1 min dans l'huile. Ajouter les épinards, laisser fondre 2-3 min.
- 3 Couper le saumon en cubes. Ajouter dans la poêle, cuire 4-5 min à feu moyen.
- 4 Ajouter crème fraîche + un peu d'eau de cuisson. Saler, poivrer.
- 5 Incorporer les pâtes, mélanger. Dresser avec parmesan.