Vendredi — Coach Hebdo

Vendredi

8 mai

Séance commune — Legs & Core

Quentin Shannon

Objectif

Perte de gras + Endurance

Calories

1700 kcal

🏋️

Legs + Core (charges réduites)

Même séance que Quentin. Charges réduites de 40-50% sur tous les exercices. Focus : technique et amplitude, pas la charge. Jambes encore chargées post-semi.

Squat haltères / gobelet

4 × 12 Repos 90s

Poids léger, amplitude partielle ok

Presse à cuisses

3 × 15 Repos 90s

-50% charge vs habituel

Fentes marchées haltères

3 × 10/jambe Repos 75s

Leg curl couché (ischio)

3 × 12 Repos 60s

Mollets debout machine

4 × 20 Repos 45s

Très léger post-semi

Planche frontale

3 × 30-45s Repos 45s

Crunchs poulie haute

3 × 15 Repos 45s

Relevés de jambes suspendu

3 × 12 Repos 45s

Selon gêne main

🌿

Midi 30 min

Poulet · Patate Douce · Épinards

640 kcal

46g prot.

P 46g G 68g L 12g

Ingrédients

· 400g filets de poulet
· 400g patate douce
· 200g épinards frais
· 2 gousses d'ail
· 1 c.s. huile d'olive, sel, poivre, paprika, herbes

Préparation

1 Four 200°C. Couper patate douce en cubes, assaisonner paprika+sel+huile. Enfourner 20-25 min.
2 Faire dorer les filets de poulet à la poêle, 5-6 min/côté.
3 Dans la même poêle : faire revenir l'ail haché 1 min, ajouter les épinards, laisser fondre 2-3 min.
4 Dresser : patate douce rôtie, poulet, épinards à l'ail. À consommer 1h30 avant la séance.

🌙

Soir 25 min

Cabillaud Vapeur · Lentilles Corail

520 kcal

48g prot.

P 48g G 52g L 8g

Ingrédients

· 360g filets de cabillaud
· 200g lentilles corail sèches
· 3 carottes
· 200g yaourt grec nature
· Herbes fraîches ou séchées
· 1 c.c. cumin, 1 c.c. paprika, sel, poivre, citron

Préparation

1 Rincer les lentilles. Cuire dans 3× leur volume d'eau avec cumin + paprika, 15 min. Saler en fin.
2 Couper les carottes en rondelles. Cuire à la vapeur 12-15 min.
3 Assaisonner le cabillaud. Cuire à la vapeur 8-10 min.
4 Sauce : yaourt + herbes + citron + sel + poivre.
5 Dresser : lentilles, carottes, cabillaud. Napper de sauce yaourt-herbes.